運動と疲労回復2

適度な時間と回数を考えよう

1適切な運動量は人によって異なる

体力・性別・年齢・運動経験・健康状態など、運動する人の身体条件によって、適切な運動強度は変わります。
運動量とは強度時間頻度の3つの要素で成り立ち、この3要素が運動量を判断する基本的な目安となっています。

2 心拍数から運動強度の目安を知ろう

運動強度とは、運動の強さを表します。

自分で運動強度をチェックできるやり方は、心拍数(脈拍)を図ることです。
先ずは、平常時の心拍数を把握することから始めましょう。

1分間の心拍数を計ります。誤差を少なくするためにはなるべく1分間の心拍数、もしくは30秒の2倍の値を参考にします。

測定を行うには、人差し指と中指の2本を親指側の動脈にあてます。

運動習慣のない人の適切な運動強度(1分間心拍数)の求め方は、次の計算式で大まかに把握することができます。

運動強度(1分間心拍数)=「(220-年齢)×目標とする強度※」

※目標とする強度
・健康の維持・増進・・・0.5~0.6
・体重減量、筋力の維持・増強・・・0.6~0.7
・筋力・体力の増強 ・・・0.8~

例えば60歳の女性が健康維持のために行う運動強度(1分間心拍数)の求め方は(220-60)×0.5~0.6=80~96拍/分となります。この範囲の中で運動を行うことが健康維持のための運動強度の目安です。

これより心拍数が上がると体重減量、筋力の維持レベル、これを下回ると健康維持レベルには達しない程度の運動強度ということになります。

3 運動時間は少しずつで大丈夫!!

運動時間というと、同じ速度で長く歩かなければ効果がないと思われがちですが、全体の運動量を考えると、10分程度の運動を細切れに行っても効果はあります。

ノルディックウォーキングなら、歩幅を大きくして歩いて、疲れたら小さくする。坂道はゆっくり歩く。など自分の体調に合わせて運動することにより、心拍数を必要以上に上げないように調節できます。

また、関節に痛みがある時などは、痛みが出ない範囲で行う事が重要になります。

痛み=身体が危険を教えてくれている 

と覚えていただければ良いと思います。痛みが出ない範囲で運動を行う事により、痛んでいる部位の強度が徐々に上がっていき、以前、痛んでいたところが痛くなくなることもよくあります。

4運動は「継続」を最優先に

運動習慣のない人が運動を始める場合、週1回の運動でも十分な効果が期待できます。

最初のうちは強度、時間、頻度をある程度抑え、毎日行うということにはこだわらないほうが良いと思います。

やらなければいけないと、負担になってしまうと、それがストレスになってしまいますからねえ。。。

それよりも、普段行っている運動の「強度」「時間」「頻度」が少なくても、日常的に体を動かすことを心掛ける事により、全体的な活動量を増やすことにつながります。

(例:通勤に歩く時間を増やす、家事を多くする、階段を使う)

大事なことは、気持ちよく行い、終わってから心地よい疲労感を得られるような運動習慣をもつことです。

慣れてきたら週2~3回(一日おき程度)運動を行うようにしていくと、より運動効果が期待できます。継続できる頻度が一番ですので、生活バランスにあわせて負担にならない頻度からスタートさせましょう!!